חיים בלי כדורים: פתרונות אלטרנטיביים לטפל בחרדות ללא תרופות

חרדה היא אחת מההפרעות הנפשיות הכי נפוצות בחברה המערבית של ימנו. כ-5% מאוכלוסיית המערב יתמודדו עם הפרעת חרדה בחייהם, לה תסמינים גופניים קשים ולא נעימים וביניהם:

• לחץ בחזה
• דופק מהיר
• קשיי נשימה
• סחרחורת
• כאבי ראש
• בחילות
• מחנק בגרון

רבים אף מדווחים כי התקף חרדה נחווה כדומה מאוד להתקף לב.

בשנים האחרונות, היו התרופות נגד חרדה ודיכאון המוצר הנצרך ביותר בבתי מרקחת, אף יותר ממשככי כאבים – מדובר בתופעה חסרת תקדים. לאחרונה היו התפתחויות רבות בתחום הפסיכו-פרמקולוגיה שייצרו דור חדש של תרופות יעילות ובטוחות יותר מקודמותיהן (SSRI). עם זאת, תרופות אלה עדיין בעלות תופעות לוואי, כמו נמנום, ירידה או עלייה בתיאבון, הפרעות בשינה, קשיים בעיכול וירידה בחשק המיני, שעשויות לשבש מאוד את שגרת החיים.

ריכזנו עבורכם כאן מספר טכניקות טיפול בולטות אשר יכולות לסייע למתמודדים עם הפרעת חרדה לנהל את חייהם בצורה מיטיבה ללא תלות בתרופות:

(הפחתת מתח מבוססת מיינדפולנס) MBSR

טכניקות המיינדפולנס (קשיבות) שמקורן בתרגול המדיטציה במסורות הבודהיסטיות, אומצו בחום על ידי גישות טיפוליות מערביות לאחר שמחקרים רבים בעשורים האחרונים ביססו את השפעתן החיובית המובהקת. השילוב בין שימת לב לא שיפוטית לתופעות המתרחשות כאן ועכשיו וטכניקות לקבלת הדברים כפי שהם, נותנת תיעדוף לתחושות הפיזיות ולמציאות הקונקרטית על פני המחשבות המנהלות אותנו הרבה יותר משאנו מוכנים להודות בכך. מחקרים הראו כי תרגול MBSR מונחה לאורך זמן מפחית את רמות הקורטיזול בגוף (הורמון הקורטיזול אחראי על תגובת הדחק של הגוף) – תרגול לאורך זמן משנה ממש את הכימיה של המוח.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)

הטיפול הפסיכולוגי הידוע ביותר הוא הטיפול הדינמי, בו אנו מנסים לעבד עניינים לא פתורים מהעבר על מנת לנהל את רגשותינו בצורה יעילה יותר. ה-CBT, לעומת זאת, היא שיטת טיפול פסיכולוגי שנקודת המוצא שלה היא התפיסה כי בעיות רבות נפתרות על ידי התמודדות עם המחשבות המכשילות את האדם וכתוצאה מהשינוי בדפוסי המחשבה, להביא לשינוי בדפוסי הפעולה המזיקים. בטיפול CBT נגד חרדה יסייע המטפל למטופל לאתר וכן לטפל במחשבות טורדניות והתנהגויות שמביאות את האדם להימנעות ולקיפאון המתבטא בחרדה. הטיפול מספק כלים ללמוד תגובות והתנהגויות אחרות בונות ומצמיחות יותר.

טיפול קבוצתי

מחקרים רבים בישראל וברחבי העולם מצביעים על יעילות גבוהה של טיפול קבוצתי נגד הפרעת חרדה ביעילות הזהה לטיפול תרופתי. באחד המחקרים בו השתתפו 75 אנשים, רק ארבעה דיווחו על הישנות התקפי חרדה לאחר הטיפול הקבוצתי.

הרגלים מיטיבים למניעת חרדה

בנוסף שמירה על הרגלי תזונה ואורח חיים מיטיבים יכולים לסייע נגד חרדה, כך למשל:

• הימנעות ממזון מעובד וצריכת מזון עשיר בוויטמין B ובחומצות אומגה
• פעילות גופנית באופן קבוע יעילה להפחתת חרדות.
• שינה טובה ובריאה תאזן את ההורמונים בגוף.
• טכניקות נשימה והרפיה יסייעו להפגת המתח והעלאת ה-GABA המסייעת להולכה העצבית במוח ומקדמת רגיעה.